Mięśnie dna miednicy - jak utrzymać je w dobrym zdrowiu?

Dlaczego mięśnie dna miednicy są takie ważne?

Dno miednicy kobiety składa się z grupy mięśni, które wspierają narządy miednicy i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit i pęcherza moczowego oraz zapobiegają wypadaniu i obniżaniu narządów rodnych. Istnieją 3 warstwy dna miednicy, które wiszą jak hamak, od przodu do tyłu i z prawej do lewej. Dwie warstwy, które znajdują się bliżej strony zewnętrznej, wspierają wyjścia. Trzecia, najbardziej wewnętrzna, utrzymuje narządy w swoim anatomicznym położeniu. Rozciąga się ona w stronę tylnego dna miednicy. Pomyśl o tych wspierających warstwach jako o koszyku, który podpiera narządy, szczególnie podczas wstrząsów czy uderzenia.

Kiedy mięśnie dna miednicy nadmiernie się rozciągną (z wielu różnych powodów, takich jak wiek, przewlekłe zaparcia, ciąża, poród przez pochwę) histerektomia (zabieg usunięcia macicy), możesz doświadczyć:

• wybrzuszenia narządów dna miednicy lub wiotkości dna miednicy,
• nietrzymania moczu
• utrudnionej pracy jelit,
• zmiany w życiu seksualnym.

Na szczęście, tych zmian da się uniknąć. Możesz zrobić wiele, żeby Twoje mięśnie dna miednicy dobrze wykonywały swoją pracę przez całe życie. 

Mięśnie dna miednicy a wiek — czy z wiekiem rośnie ryzyko problemów z mięśniami dna miednicy?

To częste nieporozumienie, że problem z mięśniami dna miednicy, od nietrzymania moczu po zaburzenia statyki narządów rodnych, aż po różne rodzaje dysfunkcji seksualnych, to problemy wyłącznie starszych osób. Chociaż nie jest to prawda i istnieje wiele innych czynników ryzyka, które mają wpływ, to fakt, że dysfunkcje dna miednicy i inne towarzyszące im objawy częściej występują wraz z upływem lat. Poza tym, niestety, problemy z mięśniami dna miednicy najczęściej należą do problemów kobiet.

W jednym z badań przeanalizowano 8000 kobiet w Stanach Zjednoczonych (skąd pochodzi większość światowych statystyk) w wieku od 25 lat wzwyż. W ten sposób odkryto, ile procent z nich ma przynajmniej jeden problem z mięśniami dna miednicy — okazało się, że aż 25%. Inne statystyki mówią o aż 30%. Podzieliwszy je według wieku:
kobiety w wieku 20-29 lat: 6% z nich ma przynajmniej jedno zaburzenie mięśni dna miednicy,
30-39: 14%,
40-49: 23%,
50-59: 32%,
60-69: 39%,
70+: z wiekiem liczby te tylko wzrastają (co nie jest zaskakujące).

Warto mieć na uwadze te statystyki, gdy będziesz wkraczać w kolejne dekady życia.

Punktem odniesienia jest średni wiek, w którym występuje menopauza - 45-55 lat. Chociaż menopauza nie stanowi wyraźnej granicy dla zdrowia mięśni dna miednicy, istnieją pewne hormonalne zmiany związane z menopauzą, które mogą wpłynąć na zdrowie mięśni dna miednicy — i przejdziemy do nich już za chwilę!

Jak zmieniają się mięśnie dna miednicy wraz z upływem lat?

Do pewnego stopnia, Twoje dno miednicy nie różni się w żaden sposób od reszty ciała. Składa się z mięśni oraz więzadeł, tkanki łącznej i innych części anatomii. Te mięśnie słabną z czasem na sile. Dzieje się tak podwójnie, jeśli nie są one poddawane ćwiczeniom. Z czasem, życie (i grawitacja) wpływa negatywnie na nasze ciała.

Jednakże istnieją również zmiany charakterystyczne dla mięśni dna miednicy, szczególnie u kobiet. W badaniu z 2018 naukowcy odkryli, że starzenie się może prowadzić do zaburzeń mięśni dna miednicy na trzy sposoby:

1. Mięśniowy — pisaliśmy o tym przed chwilą. Osłabione mięśnie prowadzą do zmniejszonej siły i sytuacja, w której mięśnie dna miednicy mają problem z wykonywaniem ważnej pracy, jak kontrola przepływu moczu z pęcherza i cewki moczowej oraz utrzymanie kluczowych organów na swoim miejscu;
2. Hormonalny — spadek poziomu estrogenu może być typowy dla kobiet w wieku przedmenopauzalnym i pomenopauzalnym. Jego efekty i inne zmiany hormonalne związane ze starzeniem się mogą pogłębić zmiany w tkance mięśni dna miednicy;
3. Neurologiczny — te mechanizmy są mniej poznane, ale obecnie uważa się, że stopniowe pogarszanie się nerwów mięśni dna miednicy może prowadzić do ich słabości i nieprawidłowego funkcjonowania. To z kolei może być szczególnie widoczne u kobiet po ciążach i porodach.

Kiedy Twoje mięśnie dna miednicy słabną (niezależnie od tego, czy dzieje się tak z powodów mięśniowych, hormonalnych czy neurologicznych), zaczynają mieć problem z wykonywaniem wielu kluczowych funkcji, takich jak zapobieganie niechcianemu wyciekaniu moczu z pęcherza i cewki moczowej, utrzymywaniu narządów wewnętrznych na swoim miejscu czy wspieranie zdrowia seksualnego.

Jednak nie trać nadziei. Chociaż często mięśnie dna miednicy zaczynają sprawiać problemy z wiekiem, jeśli pozostawimy je samym sobie, nie jest to nieuniknione. Nie warto na to patrzeć w ten sposób.

6 zasad utrzymania dobrego stanu zdrowia dna miednicy

Pamiętaj o poniższych zasadach niezależnie od tego, ile masz lat. Gdy Twoje mięśnie dna miednicy są zdrowe, te zasady pomogą utrzymać ten stan i uniknąć problemów w przyszłości. A co jeśli już masz problemy z mięśniami dna miednicy, powodujące zaburzenia statyki narządów płciowych (np. obniżenie pęcherza i macicy)? Wtedy przestrzeganie poniższych rad pomoże Ci uniknąć pogorszenia schorzenia i zwiększenia natężenia objawów.

Do zasad, które mogą zapobiec lub złagodzić wiele chorób dna miednicy, należą:

1. Zaprzestanie palenia 

U osób palących papierosy często rozwija się tak zwany kaszel palacza. Każde kasłanie osłabia i uszkadza dno miednicy. Jak? Poprzez wytworzenie dodatkowego nacisku. Kasłanie powoduje skurcz klatki piersiowej, podbrzusza i mięśni dna miednicy, co zwiększa ciśnienie w podbrzuszu. To dodatkowe obciążenie często powoduje wysiłkowe nietrzymanie moczu.

2. Regularnie nawadnianie się

Gdy występują u Ciebie problemy z dnem miednicy np. zapalenie pęcherza, może Cię kusić, aby ograniczyć ilość przyjmowanych płynów. To częsty błąd, który warto wyeliminować. Dlaczego? Woda pomaga pozbyć się toksyn i odpadów z organizmu, zmniejsza zaparcia (o których zaraz napiszemy), redukuje ryzyko zapaleń pęcherza. Poza tym wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia - od ładnej skóry, przez pracę mózgu, trawienie i wiele, wiele więcej.

3. Cykliczne opróżnianie pęcherza

Nie wstrzymuj moczu bez wyraźnej potrzeby. Kobiety, które regularnie ignorują potrzebę oddania moczu, mogą odczuwać ból lub dyskomfort w pęcherzu lub nerkach. Kiedy ostatecznie pójdą do łazienki, oddawanie moczu może również okazać się bolesne. Mięśnie pozostaną częściowo napięte po opróżnieniu pęcherza, co może prowadzić do skurczów mięśni dna miednicy. Poza tym częste wstrzymywanie moczu może nawet uszkodzić mięśnie Kegla. Jednym z tych mięśni jest zwieracz cewki moczowej, który utrzymuje ją zamkniętą, co zapobiega niekontrolowanemu wyciekowi moczu. Uszkodzenie zwieracza cewki moczowej może prowadzić do nietrzymania moczu.

4. Regularne ćwiczenia

Ćwiczenia mięśni dna miednicy (Kegla) wzmacniają nerwy i, jak sama nazwa wskazuje, mięśnie dna miednicy. Regularne codzienne ćwiczenia dna miednicy mogą być pomocne w leczeniu zaburzeń statyki narządów płciowych. Chociaż go nie cofną, mogą pomóc zapanować nad objawami i zapobiegną pogorszeniu się schorzenia.

5. Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Według badań ryzyko zaburzeń statyki narządów płciowych u kobiet z nadwagą wzrasta w porównaniu do kobiet z BMI w normie. Jak bardzo? O 48% w przypadku wypadania pęcherza moczowego (cystocele), o 58% dla wypadania odbytu (rectocele). Największy wzrost, bo aż o 69%, następuje w przypadku wypadania macicy.

6. Zapobieganie lub leczenie przewlekłych zaparć

Problemy z wypróżnieniem powodują wypychanie odbytu do ściany pochwy. Rany wynikające z porodu, przewlekłe parcie, aby wydobyć stolec i inne czynności, które tworzą nacisk na tkanki miednicy, mogą prowadzić do wypadania odbytu (rectocele).

Zdrowe mięśnie dna miednicy po 20. roku życia

Twoje mięśnie dna miednicy zwykle przechodzą szczyt swojego funkcjonowania w tej dekadzie. To jednak wciąż bardzo ważne, abyś dbała o dno miednicy od tak młodego wieku. Ćwiczenia o dużej intensywności, podnoszenie ciężarów, zbyt częsty seks czy nadwaga mogą prowadzić do uszkodzenia dna miednicy. Jeśli do tego dojdzie, do częstych objawów należą:

• niekontrolowany wyciek moczu podczas kaszlu lub kichania,
• częste zaparcia,
• ból dolnej części pleców,
• dyskomfort w czasie seksu.

Z tego powodu specjaliści zalecają, aby kobieta zaczęła ćwiczenia wzmacniające dno miednicy już po dwudziestce.

Pamiętaj, aż 10% kobiet w wieku 20-39 lat cierpi z powodu zaburzeń statyki narządów płciowych.

Dodatkowo, według wielu kobiet ćwiczenia mięśni głębokich, jak popularna od kilku lat “deska” czy “krzesełko”, również okazują się pomocne w poprawianiu pracy mięśni dna miednicy.

W międzyczasie, oznaki rzadziej występujących zbyt mocno napiętych mięśni dna miednicy są ich przeciwieństwem. Mięśnie są tak ściśnięte, że możesz mieć problem z opróżnieniem pęcherza czy jelit. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie zamykają cewkę moczową i mocz nie może się wydostać. Do innych objawów należą skurcze i ból mięśni dna miednicy.

Co więcej, wiele kobiet doświadcza niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu seksualnym, poziomie libido czy nawet bólu w czasie stosunku po dwudziestce i trzydziestce. Mogą one zostać odwrócone dzięki odkryciu i leczeniu problemów natury fizycznej, psychicznej z seksuologiem lub terapeutą czy zmianą leków na takie, które poprawiają niskie libido.

Zdrowe mięśnie dna miednicy w trakcie i po ciąży

A co, jeśli zostaniesz mamą i będziesz rodzić przez pochwę? Poród tradycyjny i sama ciąża tylko zwiększają intensywność objawów. Dlatego w tych okolicznościach zadbaj o nie szczególnie. Pamiętaj również, że jeśli jesteś po trzydziestce, Twoje dno miednicy będzie trochę dłużej dochodziło do siebie po porodzie.

Nietrzymanie moczu to bardzo częsty objaw w tej grupie wiekowej, najczęściej po ciąży i porodzie. Wiele kobiet doświadczy mimowolnego wyciekania moczu w ciąży i po porodzie. Niezależnie od faktu, czy ten problem Cię już dotyczy, nigdy nie jest za wcześnie na ćwiczenia mięśni dna miednicy. Większość osób słyszała o ćwiczeniach mięśni Kegla  - znajdziesz na ten temat wiele informacji w internecie oraz na naszej stronie.

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży i po porodzie mogą zabezpieczyć zdrowie Twojego dna miednicy. To pomoże zapobiec uszkodzeniom w trakcie porodu przez pochwę. Obniży również ryzyko rozwinięcia się chorób dna miednicy po porodzie.

Fizjoterapeuta, który specjalizuje się w zdrowiu mięśni dna miednicy, to wspaniałe źródło wiedzy dla każdej kobiety, w szczególności młodych mam, które nadwyrężyły swoje mięśnie dna miednicy w trakcie porodu waginalnego.

Zdrowe mięśnie dna miednicy po 30. roku życia

Pomimo szczytu funkcjonowania dna miednicy u kobiet po dwudziestce, coraz więcej z nich decyduje się mieć dzieci po trzydziestce. Jednak, o ile wielu z nich udaje się mieć potomstwo, pozostałe mierzą się z niepłodnością. Kobiety po trzydziestce zaczynają również doświadczać objawów okresu przedmenopauzalnego.

Największa zmiana w zdrowiu dna miednicy w latach trzydziestych to utrata siły mięśni. W kontraście do napiętego i umięśnionego dna miednicy po dwudziestce, teraz Twoje mięśnie będą wymagały już trochę pracy. Jeśli się tym nie zajmiesz w tym momencie, możesz doświadczyć wielu problemów. Jakich? Między innymi nietrzymania moczu i zaburzeń statyki narządów płciowych, czyli obsuwania i wypadania np. pęcherza moczowego.

Zdrowe mięśnie dna miednicy po 40. roku życia

W tym momencie Twoje dno miednicy potrzebuje trochę dodatkowej opieki i uwagi. Ciąża i poród (w liczbie pojedynczej lub mnogiej) nadwyrężyły mięśnie dna miednicy. Jednak zwiększenie masy ciała może to jeszcze pogłębić.

Wiele mam po czterdziestce godzi się z nietrzymaniem moczu i innymi dolegliwościami dna miednicy. Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ  myślą, że to normalne w ich wieku. Nikt im nie powiedział, że można je skutecznie leczyć, a przynajmniej zmniejszyć występowanie dolegliwości. To zresztą dominujące przekonanie u kobiet, które mają problemy z dnem miednicy - niezależnie, czy jest ono zbyt mocno napięte, czy zbyt osłabione. Kobiety myślą “to normalne, muszę z tym żyć”, a tak nie jest. Nie każda mama musi doświadczać niekontrolowanego wyciekania moczu, kiedy kicha.

Zdrowe mięśnie dna miednicy w trakcie i po menopauzie

Gdy ciało kobiety po czterdziestce traci estrogen i zbliża się menopauza, możesz dostrzec, że o wiele szybciej tyjesz niż gdy byłaś młodsza. Co więcej, według statystyk masa ciała podczas menopauzy może zwiększyć się nawet o 44%. Dlatego to szczególnie ważne, abyś w tym okresie zwracała uwagę na dietę i ćwiczenia.

Niepożądane wyciekanie moczu w tej grupie wiekowej polega na trudności w utrzymaniu zawartości pęcherza. Dzieje się tak, szczególnie gdy poziom estrogenu zaczyna spadać w okolicy okresu przedmenopauzalnego i już w trakcie menopauzy. Na szczęście dla wielu kobiet wystarczające okażą się proste behawioralne metody, skuteczne w zmniejszaniu częstości występowania objawów. Należą do nich: skupienie się na całkowitym opróżnieniu pęcherza, ograniczenie liczby napojów z kofeiną i niewstrzymywanie się z oddawaniem moczu na zbyt długo. Kobiety po menopauzie mogą odnieść dużo korzyści ze stosowania kremu z estrogenem. 

Upewnij się, że ćwiczenia mięśni Kegla są częścią Twojej codziennej rutyny. Pogorszenie się kondycji dna miednicy może prowadzić do niekontrolowanego wycieku moczu i zaburzeń statyki narządów płciowych. W tych dekadach może częściej występować zmiana funkcjonowania seksualnego i dyskomfort w czasie stosunku. Ćwiczenia mięśni Kegla pomogą temu zapobiec, a jeśli już występują jakieś problemy, mogą zmniejszyć częstość ich występowania i natężenie.

Zdrowe mięśnie dna miednicy po 50. roku życia?

Większość kobiet doświadczy ustania miesiączki tuż po pięćdziesiątce (menopauzę), która jest spowodowana zmianą poziomu hormonów, a przede wszystkim spadkiem ilości estrogenu. Śluzówka pochwy i część pęcherza jest wrażliwa na estrogen, dlatego kobiety wyraźnie odczują jego spadek w organizmie. To się często wiąże z chorobą zwaną zespołem układu moczowo-płciowego w okresie menopauzy (GSM), która jest kombinacją objawów ze strony pochwy i układu moczowego. Często towarzyszą jej problemy w nawilżeniu śluzówki pochwy i wyraźny dyskomfort w trakcie stosunków seksualnych z penetracją. 

Chociaż ta choroba występuje bardzo często, jest za rzadko lub źle diagnozowana. Wiele kobiet “toleruje” więc jej objawy, co obejmuje ograniczenie lub zrezygnowanie z aktywności seksualnej z powodu bólu. To bardzo wyraźnie wpływa na jakość życia pacjentek, ich samopoczucie, zdrowie, na partnerów i związki. 

Ironia polega na tym, że zespół układu moczowo-płciowego, gdy już zostanie zdiagnozowany, całkiem łatwo poddaje się leczeniu hormonalnemu i niehormonalnemu. Z pomocą dodatkowych działań, takich jak leki na receptę, suplementy i inne zmiany w stylu życia (np. fizjoterapia mięśni dna miednicy) można przywrócić kobietom dawną jakość życia.

Po pięćdziesiątce, już po przejściu menopauzy, częściej pojawiają się zaburzenia statyki narządów płciowych. Polegają one na obniżaniu lub wypadaniu pęcherza moczowego, odbytu czy macicy. Choroba ta powoduje wiele przykrych dolegliwości oraz wstyd, który przeszkadza w podjęciu leczenia. A może być nim nie tylko operacja, ale również zastosowanie pessara, który utrzyma wszystkie narządy na swoim anatomicznym miejscu. 

Zdrowe mięśnie dna miednicy po 60. i 70 .roku życia

Do najczęstszych problemów ze zdrowiem mięśni dna miednicy w tym wieku należą:

• nadaktywność pęcherza (w tym konieczność oddawania moczu w nocy, zwana nykturią),
• nietrzymanie moczu (wysiłkowe, naglące lub mieszane),
• problemy z pełnym opróżnieniem pęcherza,
• nietrzymanie kału,
• przewlekłe zaparcia,
• zaburzenia statyki narządów płciowych (wypadanie pęcherza, odbytu, macicy, pochwy, jelit),
• dysfunkcje seksualne,
• zespół bólowy miednicy mniejszej.

Zaburzenia statyki narządów płciowych występują aż u 33% kobiet po sześćdziesiątce i 50% kobiet po siedemdziesiątce. Jeżeli wcześniej kobieta nie wykonywała ćwiczeń dna miednicy i nie leczyła swoich problemów, ćwiczenia nie okażą się już skuteczne. Ważniejsze jest zapobieganie pogłębianiu się zaburzeń. W jaki sposób? Przez unikanie dźwigania, leczenie zaparć czy przewlekłego kaszlu. To problemy, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i wypychają narządy na zewnątrz. 

Gdy występuje obniżenie lub wypadanie narządu rodnego warto rozważyć zastosowanie pessara. To metoda całkowicie odwracalna. Jeśli kobieta nie będzie z tego zadowolona, wtedy może rozważyć operację. Niestety operacje obarczone są ryzykiem komplikacji, np. nietrzymania moczu i niektóre z nich trzeba powtórzyć w przeciągu 10 lat od pierwszego zabiegu. U kobiet po sześćdziesiątce i siedemdziesiątce istnieje większe ryzyko niepowodzenia, niż u kobiet młodszych. Z tego powodu warto w pierwszym rzędzie rozważyć pessar.

Sposobem na zaburzenia statyki narządów płciowych, zespół bólowy miednicy mniejszej i naglące lub mieszane nietrzymanie moczu może stanowić pessar. To elastyczny krążek, wykonany ze sterylnego silikonu, który ginekolog umieszcza w pochwie pacjentki. Pessary są bezpiecznym i nieinwazyjnym rozwiązaniem. Poprawnie dobrane i założone są zupełnie niewyczuwalne i nie stanowią przeciwwskazania do normalnej aktywności.

Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy

Wiele czynników może osłabić mięśnie dna miednicy. Należą do nich ciąża, poród, menopauza, operacje (np. cesarskie cięcie, nacięcie krocza, łyżeczkowanie macicy czy usunięcie macicy), przewlekłe zaparcia i kaszel, a także nadwaga.

Zgodnie z zaleceniami położników-ginekologów wzmocnienie mięśni Kegla następuje w następujących krokach:

1. na początku wyobraź sobie, że chcesz oddać mocz w toalecie,
2. następnie wstrzymaj strumień moczu (ewentualnie gazów). Rób to maksymalnie przez 10 sekund,
3. następnie rozluźnij mięśnie na 5 sekund,
4. powtórz tę sekwencję 10 razy z rzędu.

Przy wykonywaniu ćwiczeń mięśni Kegla trzymaj się następujących zasad:

• ćwicz swoim tempem. Ustal bazową liczbę sekund i powtórzeń i stopniowo je zwiększaj, np. co tydzień. Na przykład zatrzymanie strumienia moczu może początkowo trwać 2 sekundy, a liczba powtórzeń zamknie się w 4,
• spróbuj ćwiczyć przynajmniej 2 razy dziennie, np. po myciu zębów,
• specjaliści zalecają też szybkie ściskania. O co chodzi? Napnij mięśnie mocniej i szybciej. Potem rozluźnij i staraj się powtórzyć sekwencję do 10 razy z rzędu,
• pamiętaj, żeby w trakcie ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu,
• staraj się nie napinać innych mięśni - brzucha, ud czy pośladków. 

Do ćwiczeń mięśni Kegla skorzystaj z kulek gejszy lub jajeczek yoni. Nie przetrzymuj ich jednak za długo w pochwie, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy. Osiągniesz przez to efekt odwrotny od zamierzonego. 

W razie trudności zgłoś się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. 

Kiedy możesz się spodziewać efektów? Ćwicz regularnie, a efektu w postaci rzadszych epizodów nietrzymania moczu możesz się spodziewać w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy. Warto wplatać ćwiczenia mięśni dna miednicy w swoje codzienne życie. 

Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy

Gdy mięśnie dna miednicy są zbyt napięte, możesz doświadczać bólu oraz trudności z oddawaniem moczu i stolca i problemów w życiu intymnym. To nie jest rzadkie schorzenie, dotyka 1 na 10 osób. W pierwszym rzędzie stosuje się fizykoterapię. Specjalista ma do wyboru szereg metod:

• biofeedback polega na nauczeniu pacjentki jak prawidłowo kurczyć i rozluźniać mięśnie dna miednicy,
• techniki relaksacyjne,
• masaż,
• rozciąganie mięśni.

W drugim rzędzie stosuje się inne metody leczenia:

• akupunktura,
• leki łagodzące ból, zaparcia i częste oddawanie moczu,
• stymulacja nerwów,
• leczenie miejscowe, przeciwbólowe, polegające na wstrzyknięciu kortykosteroidów lub toksyny botulinowej (botoksu).

Lekarz prowadzący może Cię też wysłać na konsultację do gastroenterologa (celem leczenia zaparć), urologa, psychoterapeuty lub seksuologa. 

Czy można zapobiec nadmiernemu napięciu mięśni dna miednicy? Nauka mówi, że tak. Oto sprawdzone metody:

• mindfulness,
• yoga,
• wykonywanie ćwiczeń dna miednicy przed i po porodzie,
• unikanie długiego wstrzymywania moczu lub stolca,
• unikanie zaparć,
• natychmiastowe udanie się do lekarza, gdy odczuwasz ból w obrębie dna miednicy,
• udanie się do psychologa po traumie.

Jakie są rokowania przy nadmiernym napięciu mięśni dna miednicy? Dobra wiadomość jest taka, że schorzenie jest uleczalne nawet u 80% kobiet. Większość osób doświadcza pełnej lub częściowej poprawy. 

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Najbardziej znanym z nich i prawdopodobnie najbardziej efektywne są ćwiczenia mięśni dna miednicy, znane jako mięśnie Kegla. Zasadniczo sprowadzają się one do wielokrotnego napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy, aby je wzmocnić i utrzymać ogólną elastyczność i formę dna miednicy. Będą szczególnie odpowiednie, jeśli masz osłabione mięśnie dna miednicy lub chcesz odsunąć to niebezpieczeństwo od Ciebie pomimo upływu lat.

Jednak ważna uwaga — wzmacnianie mięśni dna miednicy to użyteczne narzędzie, ale nie lek na wszystkie dolegliwości i dla każdego. A dla niektórych kobiet, jak te z bólem dna miednicy (prawdopodobnie wynikającym z nadaktywnych lub zbyt mocno napiętych mięśni dna miednicy), ćwiczenia mięśni dna miednicy nie są dobrym pomysłem. 

Najlepsze podejście to skonsultowanie się z ginekologiem czy fizjoterapeutą. Specjaliści pomogą Ci stworzyć najlepszy plan — fizjoterapię mięśni dna miednicy, ćwiczenia lub inne kroki zdrowotne, które pomogą utrzymać Twoje mięśnie dna miednicy w szczytowej formie.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać

Ćwiczenia mięśni Kegla wykonuj na początku na leżąco. W momencie, gdy nabierzesz wprawy, spróbuj ćwiczyć w pozycji siedzącej, a następnie stojącej. Włącz je do swojej codziennej rutyny np. gdy relaksujesz się na kanapie lub siedzisz przy biurku.

Czego należy unikać? Nie uwalniaj ani nie zatrzymuj strumienia moczu poza ćwiczeniami. Wykonywanie ćwiczeń przy opróżnionym pęcherzu może spowodować odwrotny skutek, a mianowicie niepełne oddawanie moczu. To z kolei prowadzi do częstych zakażeń dróg moczowych. 

Należy w diecie unikać alkoholu, kofeiny (kawy, herbaty, coli), kwaśnego jedzenia (cytrusów, pomidorów), sztucznych słodzików, ostrych potraw oraz papierosów. 

Dbaj też o wagę, spadek masy ciała już o 3-5% zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu o 50%.

Co jeszcze możesz zrobić dla zdrowia mięśni dna miednicy?

Jeśli już jesteśmy przy „innych krokach zdrowotnych”, oto kilka najlepszych sposobów (poza ćwiczeniami), które warto mieć na uwadze. Staną się one szczególnie ważne z wiekiem, gdy Twoje ciało nie będzie już potrafiło znieść tyle złego traktowania, co wcześniej:

• zwróć uwagę na swoją postawę — sposób, w jaki siedzisz, stoisz i chodzisz, może mieć zaskakująco duży wpływ na zdrowie Twoich mięśni dna miednicy;
• oddychaj! Oddychanie przeponą jest świetne dla Twoich mięśni dna miednicy, ale jego korzyści wykraczają daleko poza nie. Jak oddychać przeponą? Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychając, postaraj się, aby unosiła się tylko pierwsza dłoń, a druga nie. Jednym słowem — oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową.
• Zwróć uwagę na swoją dietę. Pij dużo wody i spożywaj pokarmy bogate w błonnik. To pierwsze kroki, aby mieć pewność, że Twoja dieta nie podminowuje zdrowia mięśni dna miednicy.

Problemy z mięśniami dna miednicy — co możesz zrobić, gdy już wystąpią

Czy występuje u Ciebie początek obniżenia macicy np. po porodzie lub połogu? Mamy dobrą wiadomość. Jeśli zaczniesz to wcześnie leczyć, możesz zapobiec pogorszeniu się schorzenia w przyszłości. W niektórych przypadkach możesz je zupełnie zlikwidować, ale o tym już za chwilę.

Jak zapobiec pogorszeniu się obniżenia macicy?

• Zastosuj pessar — to silikonowy krążek, który umieszczasz w pochwie (za pierwszym razem robi to ginekolog). Utrzymuje on macicę na swoim anatomicznym miejscu;
• ćwicz mięśnie Kegla;
• unikaj zaparć — pij dużo wody, ruszaj się i stosuj dietę bogatą w błonnik,
• unikaj kaszlu,
• nie dźwigaj ciężkich przedmiotów.

W niektórych przypadkach pessar może zupełnie zlikwidować wypadanie macicy. W 2010 roku naukowcy Shigeki Matsubara i Yoichi Ohki donieśli o 71-letniej kobiecie z wypadaniem macicy, której założono pessar. Gdy usunięto go na stałe po 73 miesiącach, wypadanie macicy nie wróciło. 

U 5 innych pacjentek z wypadaniem macicy, którym założono pessar pierścieniowy, choroba również nie wróciła po usunięciu pessara. W sumie te 6 pacjentek nosiło pessar przez najczęściej 27,5 miesiąca, po czym było obserwowane przez 42 miesiące. 
Wniosek z obserwacji jest taki, że u niektórych kobiet pessar pierścieniowy nie tylko przywraca anatomiczną pozycję macicy na czas jego noszenia, ale również później.

Jeżeli w związku z wypadaniem macicy zdecydujesz się na operację, również możesz wziąć pod uwagę pessary. W połączeniu z ćwiczeniami mięśni Kegla wzmocnią one Twoje mięśnie dna miednicy. To nie tylko przyśpieszy Twój powrót do zdrowia po operacji, ale może również zmniejszyć wypadanie macicy do tego stopnia, że operacja stanie się zbędna. Według statystyk 70% kobiet, które zdecydowały się na pessar przed operacją, ostatecznie nie muszą jej przechodzić.

Jak zadbać o mięśnie dla miednicy — Podsumowanie

Niestety wraz z upływem czasu nasze ciała wymagają coraz więcej opieki. Ten okres zaczyna się już w środku życia, o ile nie wcześniej. Na szczęście wraz z wiekiem przychodzi też mądrość, która pomaga sobie to uświadomić. Urok mięśni dna miednicy polega na tym, że mogą dobrze pracować, tak długo, jak będziesz otaczać je czułą opieką. Dlatego zwróć uwagę na zdrowie swoich mięśni dna miednicy. To, że nie masz już dwudziestu lat, nie oznacza, że Twoje mięśnie dna miednicy nie mogą tak dobrze pracować, jak wtedy.

Celem treści zamieszczonych na www.drherbich.eu jest edukacja czytelniczek, która w zamierzeniu ma ułatwić im rozmowę z lekarzem. Zawarte w serwisie internetowym informacje nigdy nie mogą jednak zastąpić konsultacji lekarskiej. Nigdy też nie należy korzystać z zamieszczonych wskazówek bez zasięgnięcia porady lekarza. Właściciel strony www.drherbich.eu nie ponosi odpowiedzialności za żadne działania podjęte na podstawie zawartych na niej treści.