Jak zapobiegać zaburzeniom statyki narządów rodnych? 7 zdrowych nawyków

Zaburzenia statyki narządów rodnych są bardzo powszechne. Szacuje się, że nawet 50% kobiet ma jakiś stopień obniżenia lub wypadania narządów rodnych. Co możesz zrobić, żeby zapobiec wystąpieniu u siebie tej uciążliwej dolegliwości? Wprowadź w życie 7 zdrowych nawyków.

Z artykułu dowiesz się między innymi:

• Co to jest zaburzenie statyki narządów rodnych i dlaczego występuje?
• Jakie są objawy wypadania narządów dna miednicy mniejszej?
• Kto jest w grupie ryzyka?
• Jak zapobiegać zaburzeniom statyki narządów rodnych?

Co to jest zaburzenie statyki narządów rodnych i dlaczego występuje?

Zaburzenie statyki narządów rodnych to inaczej wypadanie lub obniżanie się narządów miednicy mniejszej, takich jak:

• pochwa i macica,
• odbyt,
• pęcherz moczowy.

Kiedy wszystko jest w porządku są one przytrzymywane we właściwym miejscu przez mięśnie dna miednicy i więzadła. Obniżanie się lub wypadanie pojawia się, gdy mięśnie te słabną i nie są w stanie utrzymać wypadających narządów. Choć schorzenie to nie zagraża życiu, często daje uciążliwe objawy.

Objawy wypadania narządów dna miednicy mniejszej

Kobiety mogą odczuwać jeden z poniższych objawów lub ich kombinację w zależności od tego, które narządy obniżają się lub wypadają i jak bardzo jest to nasilone.

• Uczucie pełności lub nacisku w miednicy i pochwie
• Wrażenie siedzenia na pełnym baloniku
• Wypukłość w pochwie, której możesz dotknąć lub którą możesz poczuć
• Nietrzymanie moczu lub trudności z oddawaniem moczu
• Konieczność skrzyżowania nóg przy kaszlu i kichaniu, żeby zapobiec wypływowi moczu
• Odczuwalny nacisk na mięśnie dna miednicy mniejszej, kiedy wysilasz się, dźwigasz coś lub kaszlesz
• Dyskomfort/ bolesność lub problemy w czasie współżycia

Zaburzenia statyki narządów rodnych – kto jest w grupie ryzyka?

Wieloletnie badanie finansowane przez National Institute of Health w Stanach Zjednoczonych, prowadzone na próbie 1500 kobiet pokazało, że najważniejszym czynnikiem, który zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń statyki narządów rodnych jest poród siłami natury[i]. Ryzyko dodatkowo rośnie u kobiet, u których w czasie porodu zastosowano kleszcze lub próżniociąg.

Badając, jak poród pochwowy wpływa na mięśnie dna miednicy, badaczki wykorzystały perineometr, żeby ocenić siłę tych mięśni. Badanie wykazało, że u kobiet, które miały co najmniej jeden poród pochwowy, siła mięśni dna miednicy była o około 30% mniejsza niż u tych, które nie rodziły siłami natury. U kobiet, u których poród pochwowy wymagał kleszczy lub próżniociągu, siła mięśni była jeszcze o 30% słabsza.

Wniosek z badania? Siła mięśni dna miednicy jest ważnym czynnikiem w profilaktyce zaburzeń statyki narządów rodnych.

Warto wiedzieć, że oprócz ciąży i porodu siłami natury mięśnie dna miednicy mniejszej słabną z wiekiem. Spadający poziom estrogenów powoduje rozciąganie się więzadeł dna miednicy i obniżanie się narządów. Ich osłabieniu sprzyjają też niektóre aktywności, takie jak:

• dźwiganie, w tym podnoszenie ciężarów na siłowni,
• przewlekły kaszel,
• przyjmowanie nieprawidłowej postawy ciała,
• silne parcie w toalecie, spowodowane np. zaparciami,
• długotrwałe stanie.

Jak zapobiegać zaburzeniom statyki narządów rodnych?

Najważniejsze w profilaktyce zaburzeń statyki narządów rodnych jest wzmacnianie mięśni dna miednicy, unikanie aktywności, które je osłabiają oraz regularne odwiedzanie lekarza ginekologa.

1.  Jeżeli podnosisz ciężkie rzeczy, rób to umiejętnie

Dźwiganie to jedna z czynności, która zwiększa nacisk na mięśnie dna miednicy mniejszej i tym samym ryzyko wystąpienia zaburzeń statyki narządów rodnych. Chodzi o to, że w następstwie ciągłego naciągania, połączenia między narządami dna miednicy mniejszej, a więzadłami mogą osłabnąć.Z drugiej strony, całkowite unikanie dźwigania jest często niemożliwe, szczególnie, jeżeli masz małe dziecko lub Twoja praca wymaga podnoszenia ciężkich rzeczy. Rozwiązanie to nauczyć się dźwigać tak, żeby to było bezpieczne.

3 elementy bezpiecznego dźwigania

• Trzymaj ciężar blisko tułowia
• Dźwigaj z wyprostowanymi plecami tak, żeby angażować mięśnie bioder, lędźwi oraz brzucha
• Uginaj nogi w kolanach, a nie plecy

2. Jedz dużo błonnika

Ciągłe napinanie się podczas wypróżnień może osłabiać mięśnie dna miednicy i zwiększać ryzyko obniżania się lub wypadania narządów. Nadwyrężenie spowodowane zaparciami może, między innymi, spowodować wypadanie odbytnicy prowadzące do nietrzymania stolca, choć nie tylko. Żeby nie mieć zaparć, dbaj o zdrową, bogatą w błonnik dietę. Bogate źródła błonnika to między innymi:

• rośliny strączkowe,
• owoce i warzywa,
• pełnoziarniste pieczywo i makarony,
• owsianki,
• orzechy,
• nasiona dyni oraz słonecznika.

Jeżeli przestrzeganie zdrowej diety nie pomaga i nadal masz problem z chronicznymi zaparciami, skontaktuj się z lekarzem.

3. Trzymaj się prosto

Kiedy się garbisz, Twoje organy wewnętrzne, w tym organy dna miednicy mają mniej miejsca. Są one wypychane na boki lub w dół. W tym drugim wypadku obciążane jest dno miednicy. Częste garbienie się może więc sprzyjać wiotczeniu mięśni i obniżaniu się narządów. Utrzymuj prawidłową, wyprostowaną postawę, bo to ułatwia mięśniom dna miednicy prawidłową pracę i utrzymuje je w napięciu. Regularnie wzmacniaj mięśnie kręgosłupa odpowiednimi ćwiczeniami.

4. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Powszechnie wiadomo, że nadwaga obciąża ciało na różne sposoby. Ale czy wiedziałaś, że może także sprzyjać wypadaniu lub obniżaniu się narządów? Im cięższa jesteś, tym większe prawdopodobieństwo, że pojawią się u Ciebie zaburzenia statyki narządów rodnych. Żeby nie zwiększać ryzyka uszkodzenia mięśni dna miednicy, utrzymuj wskaźnik BMI poniżej 25.

5. Wybieraj aktywność fizyczną, która sprzyja zdrowiu mięśni dna miednicy

Utrzymanie sprawności fizycznej jest najlepszym sposobem na dbanie o zdrowie. Jeśli jednak masz słabe mięśnie dna miednicy, powinnaś zachować ostrożność przy wyborze ćwiczeń. Unikaj aktywności, które wiążą się z dużym wysiłkiem, takich jak bieganie, robienie brzuszków lub podnoszenie ciężarów. Zamiast tego staraj się wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie kręgosłupa, bioder i pośladków, takie jak joga, pilates, pływanie i jazda na rowerze.

6. Rób ćwiczenia Kegla

Najważniejszym treningiem, jaki możesz wykonać dla wzmocnienia mięśni dna miednicy, są tzw. ćwiczenia Kegla. Można je wykonywać w czasie codziennych aktywności, takich jak siedzenie przy biurku, mycie zębów czy oglądanie telewizji.

Kto powinien robić ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla, czyli ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny wykonywać kobiety, które:

• chcą zapobiec obniżaniu się narządów rodnych teraz i w przyszłości,
• są w ciąży lub urodziły dziecko (Dowiedz się „Jak wrócić do formy po połogu”)

cierpią na zaburzenia statyki narządów rodnych i chcą zapobiec rozwojowi schorzenia. Warto wiedzieć, że są kobiety, u których wykonywanie ćwiczeń Kegla nie jest wskazane. To osoby, których mięśnie dna miednicy są zawsze napięte. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, żeby upewnić się, że możesz bezpiecznie ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

Jak zlokalizować mięśnie Kegla?

Żeby zlokalizować mięśnie dna miednicy wyobraź sobie, że siedzisz na niewielkiej kulce. Napnij mięśnie tak, jakbyś chciała podnieść kulkę, bez używania mięśni pośladków i brzucha.

Czasami identyfikacja mięśni dna miednicy może być trudna. Jednak podobnie jak wszystkie ćwiczenia, ćwiczenia dna miednicy muszą być wykonywane prawidłowo, aby przynosić korzyści i nie powodować więcej problemów. Dlatego, jeżeli masz problem ze zlokalizowaniem tych mięśni:

• zwróć się do fizjoterapeuty, który pokaże, które partie mięśni trzeba ćwiczyć, w razie potrzeby wspomagając się technikami, takimi jak biofeedback i wyjaśni, jak robić ćwiczenia,
• posłuż się tonerem elektronicznym – elektrostymulacja wymusza pracę mięśni poprzez pobudzanie ich do skurczów przy użyciu impulsów elektrycznych.
  Jak robić ćwiczenia Kegla?

Napnij mięśnie dna miednicy na 3-5 sekund. Następnie rozluźnij je i odpocznij przez 3-5 sekund. Wykonuj po 10-15 takich serii, 3 razy dziennie.

7. Regularnie odwiedzaj ginekologa

Kontrolne wizyty u ginekologa to ważny element profilaktyki zaburzeń statyki narządów rodnych. Specjalista może wykryć zaburzenia w bardzo wczesnym stadium, kiedy pacjentka nie ma jeszcze żadnych objawów. Dzięki temu, może ona wprowadzić w swoim życiu zmiany, które pozwolą wzmocnić mięśnie dna miednicy i zapobiec dalszemu rozwojowi schorzenia.

Kobietom, które mają obniżone lub wypadające narządy dna miednicy mniejszej ginekolog może też zalecić noszenie pessara.

Zastosowanie pessara:

• eliminuje objawy obniżania się lub wypadania narządów rodnych, bo pessar podtrzymuje narządy i przywraca ich anatomiczne położenie (więcej o tym, jak działa pessar)
• odciąża mięśnie dna miednicy i wzmacnia je.

Dowodzą tego wyniki badań. Choć producenci pessarów zwykle zalecają wyjmowanie i ponowne zakładanie pessarów nie rzadziej niż co 4 tygodnie lub według wskazań lekarza, pacjentki poddane badaniu nosiły pessar nieprzerwanie przez 2 lata. U 15,8% kobiet, które poddawane były pessaroterapii bez przerwy przez 24 miesiące, mięśnie dna miednicy mniejszej wzmocniły się na tyle, że narządy rodne wróciły na swoje anatomiczne miejsce.[i] Także po zaprzestaniu stosowania pessara obniżenie narządów rodnych nie powróciło.

Kiedy powinnaś zacząć zapobiegać zaburzeniom statyki narządów rodnych (ZSNR)?

O profilaktyce ZSNR często zaczynają myśleć kobiety, które odczuwają już dolegliwości z nimi związane. Dobrze, że to robią, bo wdrażając odpowiednie działania mogą pozbyć się uciążliwych objawów i zapobiec dalszemu rozwojowi schorzenia. Jeżeli chodzi o ZSNR lepiej jednak zapobiegać, niż leczyć, dlatego ważne, by o profilaktyce ZSNR myślały już młode kobiety.

Choć ryzyka wystąpienia ZSNR nie można całkowicie wyeliminować, im wcześniej wypracujesz w sobie zdrowe nawyki, tym większa szansa, że nigdy nie będziesz mieć do czynienia z obniżaniem się lub wypadaniem narządów rodnych.

[i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7900800/ 

Celem treści zamieszczonych na www.drherbich.eu jest edukacja czytelniczek, która w zamierzeniu ma ułatwić im rozmowę z lekarzem. Zawarte w serwisie internetowym informacje nigdy nie mogą jednak zastąpić konsultacji lekarskiej. Nigdy też nie należy korzystać z zamieszczonych wskazówek bez zasięgnięcia porady lekarza. Właściciel strony www.drherbich.eu nie ponosi odpowiedzialności za żadne działania podjęte na podstawie zawartych na niej treści.