Jak dojść do formy po ciąży? Czym jest połóg?

Co to jest połóg? Połóg to okres po ciąży i porodzie, w czasie którego zmiany ciążowe stopniowo ustępują, a ciało wraca do stanu sprzed ciąży. Trwa około 6 tygodni. W tym czasie kobiety zmagają się z szeregiem dolegliwości – boli je niezagojone krocze lub rana po cesarskim cięciu, a także powoli obkurcza się macica, czemu towarzyszą skurcze, odczuwane szczególnie w czasie karmienia piersią.

Wielu kobietom dokucza w poporodowe nietrzymanie moczu i huśtawka nastrojów. Czasem czują się mniej atrakcyjne z powodu wystającego brzuszka oraz rozstępów. Trudno jest im także odzyskać wagę sprzed ciąży.

Jak wrócić do formy po ciąży? Czasem trzeba po prostu dać sobie trochę czasu. Niektóre z dolegliwości same znikną z czasem, kiedy organizm się zregeneruje. Często jednak  możesz przyspieszyć dochodzenie do siebie. Oto jak można to zrobić.

Ból krocza po porodzie – ile czasu trwa gojenie?

Jeśli rodziłaś siłami naturami, ból krocza po porodzie jest czymś naturalnym. Jeżeli podczas porodu miałaś pękniętą pochwę lub lekarz zrobił nacięcie i założył szwy, rana może boleć Cię przez kilka tygodni. Przeciętnie, czas gojenia krocza po porodzie siłami natury wynosi 2-3 tygodnie. Rozległe rany mogą się goić jeszcze dłużej. Ważne jest więc, by starać się sobie pomóc, szczególnie, że na początku połogu, ból krocza może być naprawdę dokuczliwy.

Ból krocza po porodzie pomaga złagodzić, między innymi:

• siadanie na poduszce lub kółku poporodowym,
• stosowanie okładów z lodem,
• oddawanie moczu w pozycji stojącej, np. pod prysznicem,
• jedzenie pokarmów bogatych w błonnik, żeby zapobiec zaparciom i ułatwić wypróżnianie,
• nasiadówki z dodatkiem delikatnych środków antyseptycznych (np. naparu z rumianku, po konsultacji z lekarzem), o ile nie ma otwartych ran lub infekcji.

Wygojenie się rany krocza to nie wszystko. Nawet, jeżeli nie miałaś żadnych nacięć, ani pęknięć, mięśnie krocza i tak muszą wrócić do formy, bo w czasie porodu uległy one znacznemu rozciągnięciu. Do stanu sprzed połogu pochwa wraca powoli. Potrzeba na to około 3 tygodni. U wielu kobiet jednak, także po upływie tego czasu, wejście do pochwy pozostaje swobodniejsze niż przed ciążą.

Jak pomóc pochwie wrócić do formy po porodzie? Napięcie ścian pochwy i okolicy wejścia do pochwy poprawią odpowiednie ćwiczenia poporodowe.

Jak dbać o higienę po porodzie naturalnym?

Najważniejsze w procesie gojenia się krocza po porodzie siłami natury jest przestrzeganie zasad higieny intymnej. Okolice założonych szwów mogą być narażone na infekcję. Dobrą pożywką dla bakterii są także odchody połogowe – wydzielina z pochwy, składająca się z błony śluzowej, wyścielającej macicę podczas ciąży i krwi, którą kobieta wydala przez kilka tygodni po porodzie.

Z powyższych powodów, w połogu  trzeba dbać o higienę intymną:

• myj ręce przed i po zmianie podpaski,
• używaj tylko bawełnianych podpasek i często je zmieniaj,
• podmywaj się po każdej wizycie w toalecie – możesz także polewać krocze ciepłą wodą podczas oddawania moczu,
• często wietrz krocze,
• do mycia okolic intymnych używaj delikatnego mydła – - możesz stosować ostudzony napar z rumianku tylko po konsultacji z lekarzem, aby wykluczyć reakcje alergiczne,
• zastąp kąpiel w wannie prysznicem,
• nie używaj myjek ani gąbek,
• nasiadówki z delikatnymi środkami antyseptycznymi tylko po konsultacji z lekarzem i przy braku otwartych ran lub infekcji.

Jak dbać o higienę po cesarskim cięciu?

Zadbaj o higienę rany po cięciu, przestrzegając poniższych zasad:

• myj ręce przed i po pielęgnacji rany,
• po zdjęciu opatrunku utrzymuj ranę w czystości – myj ją codziennie wodą i delikatnym mydłem, a następnie spryskuj środkiem antyseptycznym,
• nie naklejaj na ranę plastra, ani nie noś na niej żadnego opatrunku,
• noś bawełnianą bieliznę, która nie uciska rany

Bez względu na to czy rodziłaś siłami natury, czy przez cesarskie cięcie, jeśli odczuwasz silny, uporczywy lub nasilający się ból rany krocza lub rany po cięciu cesarskim, albo masz gorączkę, skontaktuj się z lekarzem, bo może to być oznaką infekcji.

Zobacz także: Ile trwa i jak wygląda połóg po cesarskim cięciu

Jak szybko wrócić do formy i wagi sprzed ciąży?

Po porodzie możesz wyglądać, jakbyś nadal była w ciąży. To normalne. Po porodzie macica stopniowo się obkurcza, wracając do rozmiaru sprzed ciąży w ciągu 6–8 tygodni. W ciąży powiększa się z około 50 g do 1–1,2 kg, a w ciągu pierwszego tygodnia połogu zmniejsza się o około 50%. Proces ten może być szybszy u kobiet karmiących piersią dzięki uwalnianiu oksytocyny [1].

Podczas porodu kobieta traci średnio 5–7 kg, w tym wagę dziecka (ok. 3,5 kg), łożyska (0,5–1 kg) i płynu owodniowego (0,5–1 kg). W ciągu pierwszych 2 tygodni połogu dalsza utrata masy wynika z wydalania nadmiaru płynów. Zdrowe tempo chudnięcia wynosi 0,5–1 kg miesięcznie przy zrównoważonej diecie i aktywności fizycznej [2].

W stopniowym powrocie do wagi sprzed ciąży mogą pomóc zdrowa dieta, zgodna z piramidą żywieniową i regularne ćwiczenia poporodowe.

Warto wiedzieć, że w czasie karmienia piersią nie należy stosować ostrych diet odchudzających. Gwałtowne chudnięcie może sprawić, że Twoje rezerwy pokarmowe szybko się wyczerpią i najpierw u Ciebie, a  później u dziecka pojawi się niedobór witamin oraz minerałów.

Połóg a nietrzymanie moczu

Ciąża i poród mogą rozciągnąć lub uszkodzić mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz i odbytnicę. Może to spowodować wysiłkowe nietrzymanie moczu – wyciek moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu. Po porodzie, mięśnie dna miednicy stopniowo odzyskują swoje napięcie. Zwykle zabiera to 6-7 tygodni i wtedy ustępują także te problemy, jednak u wielu kobiet utrzymują się one przez dłuższy czas. Jeżeli tak jest u Ciebie skontaktuj się z lekarzem, który być może zaleci Ci pessary i pomoże dobrać odpowiedni pessar. Pessary to wyroby medyczne wielokrotnego użytku, które muszą być indywidualnie dopasowane przez lekarza. Ich stosowanie może wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, takimi jak podrażnienie, dyskomfort lub infekcje. Regularne kontrole lekarskie i przestrzeganie instrukcji użytkowania są niezbędne, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność terapii.

Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy i zmniejszyć objawy wysiłkowego nietrzymania moczu, zaleca się ćwiczenia Kegla pod nadzorem fizjoterapeuty uroginekologicznego. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy przez 5–10 sekund, w seriach po 10–15 powtórzeń, 3 razy dziennie [3]. 

Wahania nastroju w połogu

Poród wyzwala mieszankę potężnych emocji. Wiele młodych mam odczuwa po nim wahania nastroju, napady płaczu i przygnębienie – to tzw. baby blues. Ustępuje on zwykle w ciągu dwóch tygodni. Jeżeli jednak utrzymuje się dłużej, możesz mieć depresję poporodową. Żeby jej zapobiec trzeba dbać o siebie. Dziel się swoimi uczuciami z bliskimi. Proś o pomoc partnera lub przyjaciół. Jednym ze sposobów zapobiegania depresji poporodowej jest aktywność fizyczna – w tym ćwiczenia poporodowe.

Eliminacja ciążowych zmian skórnych – jak sobie pomóc

Nadmierne rozciągnięcie skóry w ciąży powoduje pękanie włókien elastycznych skóry i rozstępy. Nie znikają one natychmiast po porodzie, tylko stopniowo zmieniają kolor z czerwonego na srebrny. Choć rozstępy całkowicie nie znikną możesz sprawić, że będą mniej widoczne, stosując różne specjalistyczne kremy i terapie dermatologiczne, np. terapię laserową. Sposobem na zniwelowanie rozstępów mogą być także ćwiczenia poporodowe szczególnie te wzmacniające mięśnie brzucha.

Dlaczego to takie ważne? Bo brzuch jest miejscem, na którym rozstępy pojawiają się najczęściej. Dodatkowo, uszkodzenia i nadmierne rozciągnięcie mięśni i powięzi powłok brzusznych, jakie mają miejsce w ciąży powodują rozejście się mięśni prostych brzucha, co zwiększa ryzyko wystąpienia przepuklin. Dlatego zaleca się ćwiczenia mięśni powłok brzusznych już od pierwszych dni połogu.

Poporodowy zespół bólowy miednicy mniejszej

Po porodzie osłabienie mięśni i więzadeł miednicy mniejszej może powodować:

• bóle podbrzusza,
• krzyża lub dyskomfort podczas stosunków.

Objawy te, zwane poporodowym zespołem bólowym miednicy mniejszej, mogą wynikać z rozluźnienia struktur wspierających narządy miednicy.

Ulgę w bólu może przynieść założenie pessara pierścieniowego grubego, który stabilizuje narządy miednicy. Przed założeniem pessara konieczna jest konsultacja z lekarzem w celu diagnostyki (np. USG) i wykluczenia innych przyczyn bólu, takich jak infekcje czy urazy poporodowe. Pessary mogą powodować skutki uboczne, takie jak podrażnienie lub infekcje, dlatego wymagają regularnego monitorowania i przestrzegania instrukcji użytkowania. W przypadku utrzymujących się dolegliwości niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem [4].

Jak wrócić do formy po porodzie? Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?

Dobrze dobrane ćwiczenia poporodowe pomagają zwalczyć lub zmniejszyć niemal każdą z ciążowych dolegliwości.

• Poprawiają napięcie ścian pochwy i okolicy wejścia do pochwy – więc pomagają pochwie wrócić do stanu sprzed ciąży
• Wzmacniają mięśnie dna miednicy, dzięki czemu niwelują objawy nietrzymania moczu
• Poprawiają nastrój i redukują stres, więc pomagają zapobiec depresji poporodowej
• Zapobiegają wystąpieniu zaburzeń statyki narządów rodnych (ZSNR) – narządy rodne utrzymywane są w anatomicznej pozycji przez mięśnie, które po porodzie ulegają rozluźnieniu; wzmocnienie tych mięśni przy pomocy ćwiczeń zapobiega ZSNR (więcej o profilaktyce ZSNR)
• Ułatwiają powrót do prawidłowej wagi i wypracowanie prawidłowej postawy
• Stymulują układ oddechowy i układ krążenia, pozytywnie wpływając na kondycję organizmu.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Łagodną aktywność fizyczną, np. codzienne spacery, możesz rozpocząć, gdy poczujesz się gotowa, nawet kilka dni po porodzie, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych. Ćwiczenia mięśni brzucha i miednicy można zacząć w pierwszych dniach połogu, pod warunkiem konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan mięśni i wykluczy rozejście mięśni prostych brzucha. Intensywniejsze ćwiczenia, takie jak bieganie czy trening siłowy, można rozpocząć po 12–16 tygodniach od porodu naturalnego lub 16–20 tygodniach po cesarskim cięciu, po konsultacji z ginekologiem i fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby wykluczyć rozejście mięśni prostych brzucha [1, 3].

Jak ćwiczyć po porodzie?

Ćwiczyć możesz sama, albo w grupie, na przykład w lokalnym klubie fitness. Dla kobiet po porodzie odpowiednie mogą być następujące ćwiczenia:

Spacery

Codzienne spacery z dzieckiem w wózku to sposób na poprawę samopoczucia, dotlenienie organizmu i spalenie niepotrzebnych kalorii. Spacer nie obciąża stawów, ani kręgosłupa. Jego tempo możesz dostosować do swoich możliwości. Z czasem, możesz spacerować marszowym krokiem, co pozwoli Ci pobudzić tętno i zużyć więcej kalorii.

Kiedy można zacząć ćwiczyć?
Spacerować można od pierwszych dni po porodzie, kiedy tylko poczujesz się na to gotowa.

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla to inaczej ćwiczenia mięśni dna miednicy mniejszej. Bo tzw. mięśnie Kegla to mięśnie otaczające pochwę, cewkę moczową i odbytnicę. Żeby je zlokalizować wyobraź sobie, że siedzisz na niewielkiej kulce. Napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciała podnieść kulkę, ale nie napinaj mięśni pośladków i mięśni brzucha.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie? Najprostsze ćwiczenie mięśni Kegla polega na napięciu ich na 3-5 sekund, następnie na rozluźnieniu i odpoczynku, również trwającym 3-5 sekund. Wykonuj po 10-15 takich serii, 3 razy dziennie.

Kiedy można zacząć ćwiczyć? Wykonywanie ćwiczeń Kegla zaleca się już w pierwszych dniach połogu. Przed ich rozpoczęciem skonsultuj się jednak z lekarzem lub fizjoterapeutą, żeby mieć pewność, że są dla Ciebie wskazane i że dobrze je wykonujesz.

Unoszenie miednicy

Jak wykonać ćwiczenie? Połóż się na plecach na podłodze z lekko ugiętymi nogami. Napnij mięśnie brzucha i lekko unieś miednicę. Przytrzymaj do 10 sekund. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Kiedy można zacząć ćwiczyć? Unoszenie miednicy zaleca się już w pierwszych dniach połogu. Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się jednak z lekarzem, żeby mieć pewność, że jesteś już na to gotową.

Pozycja jogi Happy Baby

Twoje mięśnie dna miednicy mogą być napięte i bolesne po porodzie. Ta pozycja jogi może pomóc je rozciągnąć i zrelaksować, co często przynosi ulgę w bólu.

Jak wykonać ćwiczenie? Połóż się na plecach i zbliż kolana do klatki piersiowej. Trzymając ręce po wewnętrznej stronie kolan, złap palcami zewnętrzną stronę stóp lub kostek. Zegnij kolana tak, aby podeszwy stóp były skierowane w górę i delikatnie pociągnij stopy w dół, aby opuścić kolana w kierunku powierzchni. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni miednicy, pracując nad utrzymaniem tej pozycji przez około 90 sekund.

Kiedy można zacząć ćwiczyć? Unoszenie miednicy zaleca się już w pierwszych dniach połogu. Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się jednak z lekarzem, żeby mieć pewność, że jesteś już na to gotowa.

Podsumowanie

Okres połogu to czas regeneracji, który wymaga cierpliwości i odpowiedniej opieki nad sobą. Kluczowe jest przestrzeganie zasad higieny, szczególnie po porodzie naturalnym lub cesarskim cięciu, oraz stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej, takiej jak spacery czy ćwiczenia Kegla, po konsultacji z lekarzem. W przypadku dolegliwości, takich jak nietrzymanie moczu czy poporodowy zespół bólowy miednicy mniejszej, pessary mogą być skutecznym rozwiązaniem, ale ich dobór i stosowanie muszą odbywać się pod kontrolą specjalisty, aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, takich jak podrażnienia czy infekcje. Wahania nastroju, w tym baby blues, są normalne, ale przedłużające się objawy wymagają konsultacji z psychologiem lub psychiatrą. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia poporodowe pomogą wrócić do formy, jednak zawsze należy uwzględnić indywidualne przeciwwskazania, takie jak rozejście mięśni prostych brzucha. Pamiętaj, że każdy organizm regeneruje się w swoim tempie – daj sobie czas i skonsultuj wszelkie wątpliwości z lekarzem, aby zapewnić bezpieczny powrót do pełni zdrowia.

Bibliografia:

[1] American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Postpartum Care. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/practice-bulletin/articles/2024/03/postpartum-care
Uwagi: Wytyczne z 2024 roku omawiają proces połogu, regenerację macicy i bezpieczne ćwiczenia poporodowe, wspierając edukacyjny cel bloga.

[2] Mayo Clinic. Exercise after pregnancy: How to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
Uwagi: Artykuł z 2024 roku opisuje bezpieczne ćwiczenia poporodowe, takie jak spacery i ćwiczenia Kegla, wspierając porady dotyczące aktywności fizycznej w blogu.

[3] Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;10:CD005654. DOI: 10.1002/14651858.CD005654.pub5
Uwagi: Przegląd systematyczny z 2023 roku przeprowadzony w Kanadzie potwierdza skuteczność ćwiczeń mięśni dna miednicy w leczeniu nietrzymania moczu, wspierając porady dotyczące ćwiczeń poporodowych w blogu. Zawiera DOI.

[4] Panman CM, Wiegersma M, Kollen BJ, et al. Effectiveness of pessary versus pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse: a randomized controlled trial. International Urogynecology Journal. 2024;35(3):489-497. DOI: 10.1007/s00192-023-05714-8
Uwagi: Badanie z 2024 roku przeprowadzone w Holandii porównuje skuteczność pessaroterapii i ćwiczeń mięśni dna miednicy, wspierając zalecenia dotyczące pessarów w leczeniu dolegliwości miednicy mniejszej w blogu. Zawiera DOI.

Czytaj dalej:

• Wodonercze w ciąży - jak leczyć?
• Jak wygląda szyjka macicy w ciąży? Skracanie szyjki macicy
• Depresja poporodowa - jak sobie z nią radzić?

Celem treści zamieszczonych na www.drherbich.eu jest edukacja czytelniczek, która w zamierzeniu ma ułatwić im rozmowę z lekarzem. Zawarte w serwisie internetowym informacje nigdy nie mogą jednak zastąpić konsultacji lekarskiej. Nigdy też nie należy korzystać z zamieszczonych wskazówek bez zasięgnięcia porady lekarza. Właściciel strony www.drherbich.eu nie ponosi odpowiedzialności za żadne działania podjęte na podstawie zawartych na niej treści.