Niedawno urodziłaś dziecko? Zastanawiasz się, jak poradzić sobie z bolącym kroczem, nietrzymaniem moczu i wahaniami nastroju oraz jak wrócić do wagi sprzed ciąży? Chcesz ćwiczyć, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia możesz wykonywać po porodzie? Poniżej znajdziesz zestaw wskazówek, które pomogą Ci wrócić do formy.

Spis treści:

Czym jest połóg?

Połóg to okres po ciąży i porodzie, w czasie którego zmiany ciążowe stopniowo ustępują, a ciało wraca do stanu sprzed ciąży. Trwa około 6 tygodni. W tym czasie kobiety zmagają się z szeregiem dolegliwości – boli je niezagojone krocze lub rana po cesarskim cięciu, a także powoli obkurcza się macica, czemu towarzyszą skurcze, odczuwane szczególnie w czasie karmienia piersią.

Wielu kobietom dokucza w połogu wysiłkowe nietrzymanie moczu i huśtawka nastrojów. Czasem czują się mniej atrakcyjne z powodu wystającego brzuszka oraz rozstępów. Trudno jest im także odzyskać wagę sprzed ciąży.

Jak wrócić do formy? Czasem trzeba po prostu dać sobie trochę czasu. Niektóre z połogowych dolegliwości same znikną z czasem, kiedy organizm się zregeneruje. Często jednak  możesz przyspieszyć dochodzenie do siebie. Oto jak można to zrobić.

Ból krocza w połogu – ile czasu trwa gojenie?

Jeśli rodziłaś siłami naturami, ból krocza po porodzie jest czymś naturalnym. Jeżeli podczas porodu miałaś pękniętą pochwę lub lekarz zrobił nacięcie i założył szwy, rana może boleć Cię przez kilka tygodni. Przeciętnie, czas gojenia krocza po porodzie siłami natury wynosi 2-3 tygodnie. Rozległe rany mogą się goić jeszcze dłużej. Ważne jest więc, by starać się sobie pomóc, szczególnie, że na początku połogu, ból krocza może być naprawdę dokuczliwy.

Ból krocza w połogu pomaga złagodzić, między innymi:

  • siadanie na poduszce lub kółku poporodowym,
  • stosowanie okładów z lodem,
  • oddawanie moczu w pozycji stojącej, np. pod prysznicem,
  • jedzenie pokarmów bogatych w błonnik, żeby zapobiec zaparciom i ułatwić wypróżnianie,
  • nasiadówki.

Wygojenie się rany krocza to nie wszystko. Nawet, jeżeli nie miałaś żadnych nacięć, ani pęknięć, mięśnie krocza i tak muszą wrócić do formy, bo w czasie porodu uległy one znacznemu rozciągnięciu. Do stanu sprzed połogu pochwa wraca powoli. Potrzeba na to około 3 tygodni. U wielu kobiet jednak, także po upływie tego czasu, wejście do pochwy pozostaje swobodniejsze niż przed ciążą.

Jak pomóc pochwie wrócić do formy po porodzie? Napięcie ścian pochwy i okolicy wejścia do pochwy poprawią odpowiednie ćwiczenia poporodowe.

Zasady higieny intymnej w połogu

Najważniejsze w procesie gojenia się krocza po porodzie siłami natury jest przestrzeganie zasad higieny intymnej. Okolice założonych szwów mogą być narażone na infekcję. Dobrą pożywką dla bakterii są także odchody połogowe – wydzielina z pochwy, składająca się z błony śluzowej, wyścielającej macicę podczas ciąży i krwi, którą kobieta wydala przez kilka tygodni po porodzie.

Z powyższych powodów, w połogu trzeba dbać o higienę intymną:

  • myj ręce przed i po zmianie podpaski,
  • używaj tylko bawełnianych podpasek i często je zmieniaj,
  • podmywaj się po każdej wizycie w toalecie – możesz także polewać krocze ciepłą wodą podczas oddawania moczu,
  • często wietrz krocze,
  • do mycia okolic intymnych używaj delikatnego mydła – możesz też polewać krocze ostudzonym naparem z rumianku,
  • zastąp kąpiel w wannie prysznicem,
  • nie używaj myjek ani gąbek,
  • nasiadówki z dodatkiem środka do higieny intymnej

Rodziłaś przez cesarskie cięcie? Zadbaj o higienę rany po cięciu, przestrzegając poniższych zasad:

  • myj ręce przed i po pielęgnacji rany,
  • po zdjęciu opatrunku utrzymuj ranę w czystości – myj ją codziennie wodą i delikatnym mydłem, a następnie spryskuj środkiem antyseptycznym,
  • nie naklejaj na ranę plastra, ani nie noś na niej żadnego opatrunku,
  • noś bawełnianą bieliznę, która nie uciska rany

Bez względu na to czy rodziłaś siłami natury, czy przez cesarskie cięcie, jeśli odczuwasz silny, uporczywy lub nasilający się ból rany krocza lub rany po cięciu cesarskim, albo masz gorączkę, skontaktuj się z lekarzem, bo może to być oznaką infekcji.

Powrót do wagi sprzed ciąży

Po porodzie możesz wyglądać, jakbyś nadal była w ciąży. To normalne. Po urodzeniu dziecka macica obkurcza się powoli. O ile w czasie ciąży powiększyła swój naturalny rozmiar 10-11-krotnie, bezpośrednio po porodzie waży 1 kg i nadal ma wielkość taką, jak w 20tc[i]. Już tydzień później jej rozmiar można porównać do macicy z 12 tc. Z każdym kolejnym dniem jej wymiar podłużny maleje o 1cm. Dopiero po 6 tygodniach połogu macica wraca do normalnych rozmiarów.

Podczas porodu większość kobiet traci około 6 kg, wliczając w to wagę dziecka, łożysko i płyn owodniowy. W ciągu kilku dni po porodzie stracisz dodatkową masę, wydalając resztki płynów. Później, naturalne tempo chudnięcia po porodzie wynosi około 1 kg miesięcznie.

W stopniowym powrocie do wagi sprzed ciąży mogą pomóc zdrowa dieta, zgodna z piramidą żywieniową i regularne ćwiczenia poporodowe.

Warto wiedzieć, że w czasie karmienia piersią nie należy stosować ostrych diet odchudzających. Gwałtowne chudnięcie może sprawić, że Twoje rezerwy pokarmowe szybko się wyczerpią i najpierw u Ciebie, a  później u dziecka pojawi się niedobór witamin oraz minerałów.

Połóg a nietrzymanie moczu

Ciąża i poród mogą rozciągnąć lub uszkodzić mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz i odbytnicę. Może to spowodować wysiłkowe nietrzymanie moczu – wyciek moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu. Po porodzie, mięśnie dna miednicy stopniowo odzyskują swoje napięcie. Zwykle zabiera to 6-7 tygodni i wtedy ustępują także te problemy, jednak u wielu kobiet utrzymują się one przez dłuższy czas. Jeżeli tak jest u Ciebie skontaktuj się z lekarzem, który być może zaleci dobranie odpowiedniego pessara.

Żeby wzmocnić mięśnie dna miednicy i zniwelować objawy nietrzymania moczu warto zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla

Wahania nastroju w połogu

Poród wyzwala mieszankę potężnych emocji. Wiele młodych mam odczuwa po nim wahania nastroju, napady płaczu i przygnębienie – to tzw. baby blues. Ustępuje on zwykle w ciągu dwóch tygodni. Jeżeli jednak utrzymuje się dłużej, możesz mieć depresję poporodową. Żeby jej zapobiec trzeba dbać o siebie. Dziel się swoimi uczuciami z bliskimi. Proś o pomoc partnera lub przyjaciół. Jednym ze sposobów zapobiegania depresji poporodowej jest aktywność fizyczna – w tym ćwiczenia poporodowe.

Eliminacja ciążowych zmian skórnych – jak sobie pomóc

Nadmierne rozciągnięcie skóry w ciąży powoduje pękanie włókien elastycznych skóry i rozstępy. Nie znikają one natychmiast po porodzie, tylko stopniowo zmieniają kolor z czerwonego na srebrny. Choć rozstępy całkowicie nie znikną możesz sprawić, że będą mniej widoczne, stosując różne specjalistyczne kremy i terapie dermatologiczne, np. terapię laserową. Sposobem na zniwelowanie rozstępów mogą być także ćwiczenia poporodowe, szczególnie te wzmacniające mięśnie brzucha.

Dlaczego to takie ważne? Bo brzuch jest miejscem, na którym rozstępy pojawiają się najczęściej. Dodatkowo, uszkodzenia i nadmierne rozciągnięcie mięśni i powięzi powłok brzusznych, jakie mają miejsce w ciąży powodują rozejście się mięśni prostych brzucha, co zwiększa ryzyko wystąpienia przepuklin. Dlatego zaleca się ćwiczenia mięśni powłok brzusznych już od pierwszych dni połogu. Sprawdź, kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie.

Poporodowy zespół bólowy miednicy mniejszej

Po porodzie dochodzi do osłabienia aparatu więzadłowego miednicy utrzymującego macicę, co – w rzadkich wypadkach – może prowadzić do zastoju krwi w naczyniach. W efekcie powstaje bolesny zespół przekrwienny miednicy mniejszej. Jego objawy to, m.in.:

  • bóle lub uczucie stałego ucisku w podbrzuszu,
  • bóle krzyża,
  • po zakończeniu połogu – bóle przy stosunkach.

Ulgę w bólu przynosi założenie pessara pierścieniowego grubego. Jeżeli odczuwasz takie dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?

Dobrze dobrane ćwiczenia poporodowe pomagają zwalczyć lub zmniejszyć niemal każdą z ciążowych dolegliwości.

  • Poprawiają napięcie ścian pochwy i okolicy wejścia do pochwy – więc pomagają pochwie wrócić do stanu sprzed ciąży
  • Wzmacniają mięśnie dna miednicy, dzięki czemu niwelują objawy nietrzymania moczu
  • Poprawiają nastrój i redukują stres, więc pomagają zapobiec depresji poporodowej
  • Zapobiegają wystąpieniu zaburzeń statyki narządów rodnych (ZSNR) – narządy rodne utrzymywane są w anatomicznej pozycji przez mięśnie, które po porodzie ulegają rozluźnieniu; wzmocnienie tych mięśni przy pomocy ćwiczeń zapobiega ZSNR (więcej o profilaktyce ZSNR)
  • Ułatwiają powrót do prawidłowej wagi i wypracowanie prawidłowej postawy
  • Stymulują układ oddechowy i układ krążenia, pozytywnie wpływając na kondycję organizmu.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Delikatną aktywność fizyczną – np. codzienne spacery – możesz zacząć, jak tylko poczujesz się na to gotowa, nawet kilka dni po porodzie. Także łagodne,  stopniowo nasilane ćwiczenia mięśni powłok brzusznych i miednicy mogą być wykonywane już od pierwszych dni połogu. Intensywniejsze ćwiczenia zaleca się dopiero po 6-7 tygodniach[ii]. Po upływie tego czasu kobiety mogą wrócić do pełnej aktywności fizycznej.

Jak ćwiczyć po porodzie?

Ćwiczyć możesz sama, albo w grupie, na przykład w lokalnym klubie fitness. Dla kobiet po porodzie odpowiednie mogą być następujące ćwiczenia[iii].

Spacery

Codzienne spacery z dzieckiem w wózku to sposób na poprawę samopoczucia, dotlenienie organizmu i spalenie niepotrzebnych kalorii. Spacer nie obciąża stawów, ani kręgosłupa. Jego tempo możesz dostosować do swoich możliwości. Z czasem, możesz spacerować marszowym krokiem, co pozwoli Ci pobudzić tętno i zużyć więcej kalorii.

Kiedy można zacząć ćwiczyć?
Spacerować można od pierwszych dni po porodzie, kiedy tylko poczujesz się na to gotowa.

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla to inaczej ćwiczenia mięśni dna miednicy mniejszej. Bo tzw. mięśnie Kegla to mięśnie otaczające pochwę, cewkę moczową i odbytnicę. Żeby je zlokalizować wyobraź sobie, że siedzisz na niewielkiej kulce. Napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciała podnieść kulkę, ale nie napinaj mięśni pośladków i mięśni brzucha.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Najprostsze ćwiczenie mięśni Kegla polega na napięciu ich na 3-5 sekund, następnie na rozluźnieniu i odpoczynku, również trwającym 3-5 sekund. Wykonuj po 10-15 takich serii, 3 razy dziennie.

Kiedy można zacząć ćwiczyć? Wykonywanie ćwiczeń Kegla zaleca się już w pierwszych dniach połogu. Przed ich rozpoczęciem skonsultuj się jednak z lekarzem lub fizjoterapeutą, żeby mieć pewność, że są dla Ciebie wskazane i że dobrze je wykonujesz.

Unoszenie miednicy

Jak wykonać ćwiczenie? Połóż się na plecach na podłodze z lekko ugiętymi nogami. Napnij mięśnie brzucha i lekko unieś miednicę. Przytrzymaj do 10 sekund. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Kiedy można zacząć ćwiczyć? Unoszenie miednicy zaleca się już w pierwszych dniach połogu. Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się jednak z lekarzem, żeby mieć pewność, że jesteś już na to gotową.

Pozycja jogi Happy Baby

Twoje mięśnie dna miednicy mogą być napięte i bolesne po porodzie. Ta pozycja jogi może pomóc je rozciągnąć i zrelaksować, co często przynosi ulgę w bólu.

Jak wykonać ćwiczenie? Połóż się na plecach i zbliż kolana do klatki piersiowej. Trzymając ręce po wewnętrznej stronie kolan, złap palcami zewnętrzną stronę stóp lub kostek. Zegnij kolana tak, aby podeszwy stóp były skierowane w górę i delikatnie pociągnij stopy w dół, aby opuścić kolana w kierunku powierzchni. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni miednicy, pracując nad utrzymaniem tej pozycji przez około 90 sekund.

Kiedy można zacząć ćwiczyć? Unoszenie miednicy zaleca się już w pierwszych dniach połogu. Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się jednak z lekarzem, żeby mieć pewność, że jesteś już na to gotowa.

[i] „Położnictwo” Grzegorz H. Bręborowicz, rozdział 5 „Połóg” Elżbieta Ronin-Walknowska
[ii] Tamże
[iii] “Exercise after pregnancy: How to get started”, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

Dr n. med. Herbich

autorytet w branży medycznej; ginekolog i położnik z wieloletnią praktyką medyczną w Polsce i w Niemczech; prekursor pessaroterapii w Polsce

Celem treści zamieszczonych na www.drherbich.pl jest edukacja czytelniczek, która w zamierzeniu ma ułatwić im rozmowę  z lekarzem. Zawarte w serwisie internetowym informacje nigdy nie mogą jednak zastąpić konsultacji lekarskiej. Nigdy też nie należy korzystać z zamieszczonych wskazówek bez zasięgnięcia porady lekarza. Właściciel strony www.drherbich.pl nie ponosi odpowiedzialności za żadne działania podjęte na podstawie zawartych na niej treści.